Alimentação Dez dicas de alimentação para se preparar para a menopausa

Alimentação é uma grande aliada da mulher e pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Por Eneida Ramos, nutricionista clínica, funcional, educadora em diabetes e colunista da revista Momento Diabetes.

1. Nutra o seu intestino: inclua fibras prebióticas que ajudarão na saúde do intestino e no bom controle glicêmico. Boas fontes: biomassa de banana verde, banana, cebola, alho, alho-poró, chicória, maçã, aspargo. Consulte sempre seu nutricionista.
2. Nutra o seu fígado: fuja de alimentos processados e ultraprocessados. O princípio: quanto mais próximo o alimento estiver da natureza, melhor. Priorize o consumo de alimentos não processados, livres de aditivos, conservantes, gorduras trans e desvitalizados. A ideia nesse momento é nutrir o organismo.
3. Inclua boas gorduras: azeite, açaí, óleo de coco, abacate, castanhas, linhaça, chia, peixes (salmão, atum, arenque) são boas fontes de gordura. Muitas mulheres se queixam de falta de lubrificação vaginal. Precisamos ficar atentas a inclusão de boas fontes de gordura na alimentação, o que também ajudará no combate a inflamação e na manutenção de uma boa glicemia.
4. Dica esperta: experimente colocar 1 fatia de abacate na sua salada. É bom para a glicemia, para a saciedade e para o emagrecimento.
5. Elimine os refrigerantes: na menopausa tudo o que queremos é nutrir o organismo, hormônios e massa muscular. Não existe espaço para produto ultraprocessados, pois ele “roubará” os nutrientes para fazer a própria digestão.
6. Evite bebidas ultraprocessadas, pois elas são repletas de conservantes, química que prejudicará a saúde. São consideradas bebidas antinutricionais, sem nutrientes e ainda fornecem fostafos, que podem prejudicar a saúde óssea.
7. Cuide da qualidade do sono: a insônia é muito comum no período da menopausa. Alguns conselhos: desconecte-se o mais cedo possível, evite acessar eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de se deitar. A luz azul emitida desses aparelhos bloqueia a melatonina (hormônio do sono) prejudicando o sono de qualidade. De preferência, durma antes da meia noite.

Desacelere para dormir através de um ritual diário que o corpo entenderá que é a hora de recolher. Passe um creme no rosto, nos pés e nas mãos. Faça uma leitura tranquila, meditação, oração e deixe o quarto com pouca luminosidade.

Evite café, chocolate, chá preto e mate depois das 17h para não prejudicar o sono certo.

8. Pratique atividade física todos os dias: exercício físico diário ajudará não somente a manter o peso corporal ou na perda do peso corporal, como ajudará na saúde geral, controle do colesterol, funcionamento do intestino, prevenção de doenças, a manter o bom humor, na manutenção da massa muscular, saúde óssea (prevenção de osteopenia, osteoporose), na qualidade do sono e a aumentar a energia. Muitas mulheres na menopausa relatam fadiga, cansaço frequente.
9. Foque na hidratação: inclua água de boa qualidade no decorrer de cada dia. A hidratação ajudará na disposição, combater o calor, na prevenção de doenças, na manutenção da massa muscular. Coloque o celular para despertar para funcionar como lembrete à hidratação combinado? Você poderá também incluir chás de ervas frescas para hidratar.
10. Hora do chá: você poderá também incluir chás de ervas frescas para hidratar, o chá de sálvia é bem indicado para melhorar as ondas de calor. Você poderá tomar gelado inclusive. Experimente também os chás: ginseng, amora silvestre / folha de amoreira. Aposte nos chás calmantes (camomila, cidreira, melissa) para acalmar e induzir a uma boa noite de sono e combater a insônia que poderá levar a irritabilidade.

Bônus: adeus, cansaço: aposte no chá de ginseng para combater a fadiga!

11. Controle de estresse: pratique a bondade e a gratidão, evite preocupação excessiva. Leve a vida mais leve. Valorize o tempo de qualidade com família e amigos, e valorize também o lazer. Isso favorecerá a saúde mental, emocional e refletirá na saúde do corpo.
12. De olho na balança: sempre recomendo para as minhas pacientes e alunas a ficarem de olho na balança e se pesarem a cada 15 dias para monitorar tanto a manutenção como a perda de peso. Muitas mulheres se queixam de ganhar peso nesse período da menopausa, por isso o meu conselho é acompanhar o seu peso e manter o check up com o seu médico ginecologista e manter o acompanhamento com o seu nutricionista.

Leia mais na edição 34 da revista Momento Diabetes.

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