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Hora do Treino e Comportamento Exercícios em casa

***Texto escrito pela Sonia de Castilho, publicado na edição 22. Ainda é cedo para que as consequências da pandemia de coronavírus sejam totalmente percebidas e compreendidas pela […]

Sonia de Castilho | 06/04/2021

***Texto escrito pela Sonia de Castilho, publicado na edição 22.

Ainda é cedo para que as consequências da pandemia de coronavírus sejam totalmente percebidas e compreendidas pela humanidade. Mas uma coisa é certa: o isolamento social alterou para sempre o status do treino praticado em casa.

Com o estabelecimento da quarentena, os profissionais de saúde foram unânimes ao recomendar que as pessoas ficassem em casa, mas não paradas. A saída foi usar a sala como academia. E não é que funcionou?

Funcionou melhor até do que o esperado. A treinadora esportiva Camila Hirsch, diretora do Grupo Esportivo MCH e apresentadora do BandNews Em Forma (rádio BandNews FM), conta que, no começo, a preocupação de quem já era adepto de atividade física se resumia a: será possível fazer em casa? “Mas aconteceu algo muito interessante: pessoas que faziam pouco, começaram a se exercitar todos os dias. E muitos que não faziam nada começaram a se mexer”. Ou seja, sedentários encontraram no exercício doméstico uma forma de aderir à atividade física.

O personal trainer Jonathan Nícolas, especializado em treinamento de pessoas com diabetes e professor do Centro Universitário Maurício de Nassau e da Faculdade Guararapes, em Pernambuco, é ainda mais otimista: “Essa experiência modificou também o estilo de vida de muitas pessoas com diabetes, pois o exercício físico é tão fantástico que de forma aguda (nas primeiras sessões) já é possível ver os efeitos na glicemia. Isso foi e é um fator estimulante para a permanência na atividade.” Se você ainda não aderiu ao exercício na sala, é hora de começar. O resultado, acredite, pode ser muito bom. “Quem já treina em academia, por exemplo, pode não conseguir os mesmos resultados em casa. Mas uma pessoa sedentária consegue melhorar bastante”, explica Camila. Jonathan acrescenta que, com planejamento (volume, intensidade e duração adequados), é possível ter resultados como redução de gordura, ganho de força, flexibilidade e qualidade de vida.

Antes de começar, alguns cuidados

O primeiro é como escolher quem vai orientar o seu treino. Se a opção for um aplicativo – e existem milhares, confira alguns na edição 22 da Momento Diabetes –, certifique-se de que há o respaldo de um educador físico ou de uma equipe de profissionais. Se for seguir um perfil de exercícios no YouTube ou no Instagram, prefira o de um educador físico. Para conferir, acesse o site do Conselho Federal de Educação Física (www.confef.org.br) e faça uma pesquisa dos profissionais registrados, pois cabem ao profissional de educação física o cuidado e a responsabilidade de respeitar as limitações de cada um, lembra Camila. “E também adaptar os exercícios às necessidades metabólicas de quem tem diabetes”, completa Jonathan.

Prepara!

O treino doméstico pode ser informal, mas não permite desleixo. “Não é porque você está em casa que não vai se vestir, se preparar e se programar”, ensina Camila. Ou seja: troque o pijama pelo calção, legging, top, tênis.

Prepare o ambiente. O piso é escorregadio? O tapete pode deslizar? Afaste objetos que possam provocar algum acidente, como mesas de centro, luminárias, peças de decoração. Se não tiver um colchonete, use um edredom dobrado ou toalhas de banho.

Nos acessórios, esbanje criatividade. Banco, cadeira, cabo de vassoura, corda, elástico, garrafa pet ou embalagem de produto de limpeza (com água ou terra). A sobrecarga também pode ser o próprio peso corporal. “Dá para usar com muita eficiência”, afirma Jonathan. Tudo depende do tipo de treino que você vai adotar.

Aí, outro tópico para prestar atenção. Segundo Camila, um treino doméstico deve ter a mesma característica do convencional. Precisa ter:
• começo: aquecimento adequado e preparo articular;
• meio: parte principal e
• fim: relaxamento.
“É importante procurar isso no profissional ou aplicativo que está disponibilizando a atividade”, completa a treinadora.

Outro detalhe é que o treino deve ser o mais completo possível. Por mais que você ame alongamento, não basta. A dica de Jonathan é intercalar exercícios aeróbios (marcha/corrida estacionária, salto, polichinelo, pular corda, subir escada) com atividades de fortalecimento. “Prefira utilizar movimentos que mobilizam os grandes grupamentos musculares, como agachamento, flexão de braço, abdominal, pois ajudam a captar mais glicose”, explica.

Alto lá!

Qualquer que seja o canal que você escolheu para malhar em casa, um cuidado é essencial: RESPEITE SEUS LIMITES. Sinta se o exercício se adapta à sua condição física. Os aplicativos ou canais de educadores físicos são desenvolvidos para pessoas diversas, com características distintas e condições individuais. Cada um tem suas próprias capacidades e limitações.

Ouça seu corpo e faça apenas o que ele é capaz de fazer. Está ofegante? Reduza a intensidade ou interrompa a atividade. Sentiu alguma dor? Não faça o exercício. É sedentário e vai começar? Aposte em ritmo e cargas leves. Emerson Bisan, treinador de São Paulo, ultramaratonista e com 25 anos de diabetes tipo 1, ressalta que iniciantes são exatamente os que têm mais dificuldades de perceber os limites da atividade. Por isso o ideal é ter a orientação de um profissional de Educação Física. “Mesmo à distância, o treinador é capaz de avaliar a técnica, o gesto, o esforço do aluno, garantindo mais segurança”, completa.

E o diabetes?

Em casa, assim como na academia, no parque ou na pista de corrida, os cuidados com o diabetes durante o exercício não mudam. Confira a glicemia sempre antes e depois do treino. E, se for uma atividade não usual, intensifique a monitorização durante todo o dia. Mantenha por perto uma fonte de carboidrato para correção de uma eventual hipoglicemia durante o exercício. E não se esqueça da hidratação que, além de essencial na hora da atividade física, ainda auxilia na regulação da glicemia.

Ioga para todos

Uma das atividades mais procuradas durante o período de isolamento foi o ioga, muito eficaz para reduzir a ansiedade. Motivo que também faz dessa prática milenar uma excelente arma para controlar a glicemia. Para quem tem diabetes, os benefícios não param por aí.

O relaxamento da musculatura aumenta a irrigação e consequentemente melhora a absorção de glicose pelo músculo, enquanto o aumento da flexibilidade reduz o risco de complicações articulares advindas do excesso de glicemia.

O professor Marcos Rojo, um dos mais conceituados do país, ministrou pela primeira vez aulas online durante a pandemia e as práticas realizadas durante o isolamento foram todas para o YouTube (canal Marcos Rojo Yoga). O YogaMudra, canal criado pela professora Raissa Zaccal, traz práticas diárias curtas de ioga e meditação e na plataforma Namu você encontrará aulas conduzidas por diferentes instrutores, para níveis distintos.

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