A expectativa de vida do brasileiro aumentou muito nas últimas décadas. A alimentação saudável não só aumenta a expectativa de vida como determina a forma como vamos envelhecer. Uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes necessários na quantidade adequada para suprir as demandas do nosso organismo. O que pode ser definido através de três palavras chave: VARIEDADE, EQUILÍBRIO E MODERAÇÃO.
Uma alimentação equilibrada é aquela que contém todos os nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, fibras e água, provenientes de alimentos diferentes de um mesmo grupo alimentar nas quantidades adequadas, ou seja, consumidas com moderação.
A qualidade da alimentação impacta diretamente na qualidade de vida!
Confira a seguir a entrevista com a nutricionista e educadora em Diabetes Heloísa de Camargo Hermann, do Centro de Diabetes Curitiba (CDC).
Nutricionista Heloisa Hermann, do Centro de Diabetes Curitiba, fala sobre alimentação saudável para envelhecer bem
1) Quais alimentos e seus nutrientes são importantes para a dieta de quem diabetes cujo foco é a longevidade e o envelhecimento saudável?
Não existe nutriente mais ou menos importante, o fundamental é ofertar ao organismo cada nutriente na proporção necessária da função que cada um vai desempenhar. Aí o que mais interessa é fazer escolhas de alimentos que são mais saudáveis e que forneçam tal nutriente, como:
CARBOIDRATOS: Responsáveis por nos fornecer energia (energéticos). Chegam mais rápido no sangue, pois quase 100% dos carboidratos ingeridos convertem-se em açúcar. Por isso são os alimentos que mais influenciam no aumento da glicemia após as refeições. Devem representar 50% do total diário de calorias ingeridas e constituem a base da alimentação. Dar preferência aos carboidratos integrais ao invés dos refinados (aveia, arroz integral, macarrão integral, pão integral, cereais integrais, etc.).
No caso das pessoas com diabetes, o mais importante é evitar açúcar e carboidratos simples que tem alto índice glicêmico, não ajudam na saciedade e muitas vezes quando o consumo é elevado atrapalham no controle de peso também.
PROTEÍNAS: Responsáveis pela construção e reparação dos tecidos (construtores). Devem representar de 15 a 20% do total das calorias diárias. Priorizar carnes magras, leite e derivados desnatados, leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico e soja.
GORDURAS: Necessários para o transporte das vitaminas lipossolúveis (A, D E, K) e fornecedores extras de energia. Consumo esporádico e em pequena quantidade. Preferir como fonte óleos vegetais, azeite de oliva, e castanhas em geral O controle no consumo deste nutriente é ainda mais importante se os níveis de colesterol estiverem elevados ou se existe excesso de peso;
VITAMINAS, SAIS MINERAIS e FIBRAS: São alimentos reguladores, responsáveis pelo fortalecimento do sistema imunológico. Atuam na visão, na formação de ossos e dentes, e na prevenção de inúmeras doenças, aumentando a resistência a infecções. Encontradas em grandes quantidades nas frutas e vegetais, de preferência cruas e com casca.
A quantidade de porções de cada grupo recomendada para um indivíduo depende da sua necessidade de energia que está relacionada com a idade, gênero, peso, estatura, atividade física e condições de saúde.
2) A alimentação da pessoa com diabetes precisa mudar conforme a idade vai chegando?
Sim. Na terceira idade existe uma tendência à diminuição da absorção e da biodisponibilidade de alguns nutrientes. Por isso sempre recomendamos que a consulta médica não ultrapasse o intervalo de três meses, na qual, novos exames poderão ser avaliados. Nutrientes importantes a serem observados na terceira idade são: Vitamina D; Vitamina B12; Ácido fólico, cálcio e ferro. Em caso de alterações destes exames deve ser avaliada a necessidade de reposição, que pode ser oral ou intramuscular em alguns casos.
Com relação aos cuidados alimentares são os mesmos recomendados anteriormente. Talvez um cuidado maior se dê por conta de uma dificuldade maior da mastigação ou mesmo da deglutição. Mas nesses casos faremos mais uma recomendação no tipo da preparação que passam a ser mais moles e pastosas: como purês, sopas, sucos e vitaminas, do que propriamente no tipo de nutriente que será ingerido.
É importante também comer mais vezes ao dia em menores quantidades.
Seguem algumas dicas sobre alimentação saudável para pessoas com diabetes:
- Fracionar as refeições e as porções dos alimentos, fazer de 5 a 6 pequenas refeições diárias, ou seja, coma mais vezes ao dia em menores quantidades;
- Utilizar apenas produtos diet ou zero açúcar (refrigerantes, sucos, doces, iogurtes, etc.), substituir açúcar por adoçante;
- Consumir alimentos ricos em fibras;
- Adaptar a sua alimentação em situações especiais, no caso de viagens, festividades, doenças ou outras situações que fujam da rotina, para não alterar o nível de açúcar no sangue;
- Evitar o consumo de alimentos muito rico em gorduras, preferindo carnes magras, frango sem pele, leite desnatado e produtos light, bem como priorizar preparações assadas, cozidas e grelhadas ao invés de fritas;
- Diminuir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio;
- Beber de 6 a 8 copos de líquidos por dia (aproximadamente 2 litros de água, chás e sucos);
- Consumir no máximo 2 xícaras de café ao dia, pois a cafeína diminui a absorção do cálcio e estimula o sistema nervoso aumentando a ansiedade;
- Evitar fumar ou ingerir bebidas alcoólicas.
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