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Eneida Ramos Sanduíche do bem: aprenda a fazer lanches saudáveis

No corre-corre diário, muitas vezes sobra pouco tempo para o preparo das refeições. Assim, muitas pessoas passam na padaria na volta do trabalho ou da aula, por […]

Eneida Ramos | 01/03/2020

Sanduíche do bem: aprenda a fazer lanches saudáveis

No corre-corre diário, muitas vezes sobra pouco tempo para o preparo das refeições. Assim, muitas pessoas passam na padaria na volta do trabalho ou da aula, por exemplo, e levam para casa alguns pãezinhos e acompanhamentos que vão substituir o jantar. Mas como nosso assunto aqui envolve controle da glicemia e do peso, prevenção de doenças e a saúde de modo geral, a escolha de bons ingredientes para nutrir o nosso corpo deve fazer parte da rotina, mesmo que ela seja tumultuada. Independentemente do plano alimentar que você siga, do tipo de alimento escolhido ou do dinheiro que tenha no bolso, precisamos aprender a comer alimentos da forma mais natural possível.

Pesquisas recentes do Instituto Nacional do Câncer e do Ministério da Saúde indicam que mais de 600 mil novos casos de câncer devem surgir no Brasil a cada ano. O que é mais preocupante e ao mesmo tempo desafiador é que um terço dos casos de câncer seria evitado se a rotina alimentar fosse mais saudável. O recomendado é optar pelos alimentos que a natureza oferece, livres de aditivos alimentares, como água, frutas frescas, hortaliças (legumes, verduras), cereais integrais não processados, sementes, castanhas, carnes). Quando escolher produtos industrializados, leia as informações dos rótulos e da lista de ingredientes para optar por aqueles de melhor qualidade nutricional.

Hora do lanche

Nem todo pão que se diz ou parece integral é verdadeiramente um pão integral. É possível descobrir isso lendo a lista de ingredientes. Um pão considerado integral deve ser feito com farinha com o mínimo ou sem o processo de refinamento. Se ele possui, por exemplo, mais farinha refinada ou branca do que farinha de trigo integral, então, caro leitor, sinto muito em dizer, mas esse pão não é integral.

Também podemos nos deparar com outro esquema: na lista de ingredientes do dito pão a farinha integral não aparece, mas há indicação de presença de grãos de cereais. E aí? É pão integral ou não? Não, não é. Um punhado de grãos de cereais não é sufi ciente para conferir a qualidade “integral” a um pão.

Outra dica bacana é observar a ordem na qual os ingredientes aparecem na lista, que é definida pela concentração do ingrediente no produto, ou seja, se o primeiro item for farinha branca significa que ela predomina na receita. Você pode ver também a lista dos ingredientes de um pão integral de tipo industrial que é encontrado normalmente nos supermercados. O outro ingrediente que se esconde na lista é o açúcar. Depois que a atenção dos nutricionistas e dos legisladores se concentrou no valor calórico, os industriais adotaram uma nova estratégia: mudaram o nome do açúcar. Atualmente o açúcar pode ter até vinte denominações diferentes nas listas dos ingredientes dos alimentos.

 

Mas e se o sanduíche for de pão branco?

Claro que para o bom controle glicêmico, a qualidade do pão dever ser prioritariamente integral (rico em fibras). No entanto, às vezes nos deparamos com o pão branco com alta carga glicêmica. Por isso, gostaria de te ensinar uma boa estratégia para utilizar sempre com a orientação de seu nutricionista. Por exemplo, incluir frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) pode ser uma ótima estratégia para enriquecer o valor nutricional da sua refeição se ela for um lanche.

O consumo de oleaginosas contribui para a redução do risco de doenças cardiovasculares, pois essas frutas oferecem nutrientes com propriedades anti-inflamatórias, como resveratrol, vitamina E, manganês, magnésio, ácido fólico, cobre, zinco, selênio e ácidos graxos monoinsaturados. Estudo publicado na revista Metabolism mostrou que o acréscimo das frutas oleaginosas em uma refeição com carboidrato com alto índice glicêmico (pão) baixou a glicemia pós-refeição (pós-prandial), o que é bastante benéfico para quem tem diabetes. A glicemia pós-prandial foi reduzida em 58% ao adicionar 90 g de amêndoas em uma dieta de alto índice glicêmico (pão).

 

Peito de peru light e presunto magro

Tanto faz se tem mais ou menos gordura, no universo dos embutidos, o que precisamos destacar é a quantidade de aditivos alimentares presentes nesses produtos alimentícios. Você sabia que podemos até chamá-los de xenobióticos? Xeno significa estranho, e bio, vida. Ou seja, são produtos estranhos à vida humana e, portanto, não podemos encorajar o consumo. Reflita o seguinte: a cor natural do peito de peru é branca, certo? Mas por que ele é comercializado na cor rosa?

Atualmente, entre 75% a 80% dos alimentos consumidos são sujeitos a processamento e adição de aditivos alimentares. A indústria utiliza dez vezes mais aditivos químicos do que dez anos atrás. Aditivo alimentar é qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem propósito de nutrir, mas com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais do alimento durante algum processo, desde a fabricação, processamento, embalagem, armazenagem e transporte. Nos rótulos, aparecem siglas, números esquisitos que dificultam a compreensão dos consumidores.

O lema da indústria alimentar é a famosa lei da química: “nada se cria e nada se perde, tudo se transforma”. Logo, quando comemos lanches, como hambúrgueres industrializados, salsichas, linguiças, nuggets, entre outros, estamos consumindo partes não convencionais, como vísceras, ossos, pele, bico e carcaça de frango. No entanto, o ideal para a nossa saúde é elaborarmos o recheio proteico em casa. Quer aprender como? Continue sua leitura.

 

Por dentro do recheio do lanche

Nunca se esqueça: um ingrediente fundamental que deve sempre compor o recheio do seu lanche são as fibras, encontradas principalmente nas hortaliças (verduras cruas e legumes). Entre os inúmeros benefícios que elas oferecem, está a capacidade de reduzir a carga glicêmica do sanduíche. Os alimentos proteicos também têm papel importante no lanche, pois além da proteína, fornecem vitaminas e minerais e também conseguem retardar a absorção de carboidratos no intestino.

Salada à parte

Mesmo que seu sanduíche já ofereça legumes e verduras, consuma um prato extra de salada crua para aumentar a oferta de fibras, ajudar no controle da glicemia e da saciedade.

 

Por Eneida Ramos, nutricionista clínica, funcional e educadora em diabetes.

Artigo publicado na edição nº21 da Revista Momento Diabetes. Clique aqui para adquiri-la na versão digital 

 

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