Por Ana Randis*
A dieta plant based é um estilo de alimentação que prioriza o consumo de alimentos “da terra”, de origem vegetal, como grãos integrais, sementes, nozes e castanhas, legumes, verduras, frutas e leguminosas, e evita o consumo de alimentos ultraprocessados e refinados, além de limitar ou excluir produtos de origem animal.
É um padrão alimentar bastante semelhante ao indicado para a prevenção e o tratamento do diabetes tipo 2 (DM2), e vários estudos vêm demonstrando que dietas baseadas em plantas estão associadas a menor risco de doenças crônicas, principalmente aquelas relacionadas à obesidade, à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2.
Contudo, muitas pessoas relatam desconfortos gástricos e intestinais quando consomem grandes quantidades de grãos integrais e leguminosas. Esses alimentos contêm compostos como fitatos e taninos, que podem interferir na absorção de alguns minerais.
É possível reduzir parte desses compostos com a técnica do remolho, que consiste em deixar os grãos e as leguminosas de molho por algumas horas, descartando a água antes do preparo. Porém, algumas pessoas relatam desconfortos mesmo utilizando essa técnica.
Nos últimos tempos, muito tem se falado e estudado sobre o consumo dos grãos germinados, os chamados “grãos vivos”. Entre as características estudadas estão a maior digestibilidade e as alterações na disponibilidade de nutrientes e compostos bioativos.
Mas, afinal, o que são grãos germinados?
Os grãos germinados estão presentes na alimentação de diferentes povos há milhares de anos e vêm ganhando adeptos pelo mundo entre aqueles que buscam uma alimentação mais saudável. São grãos e sementes que passam por um processo de germinação, começando a brotar e dando início ao desenvolvimento de uma nova planta.
Durante o processo de germinação, ocorrem diversas transformações no grão. Há redução de alguns fatores antinutricionais, como fitatos e taninos, e mudanças na disponibilidade de nutrientes e compostos bioativos. Essas alterações podem favorecer a digestibilidade e o aproveitamento de alguns nutrientes pelo organismo.
Existem vários tipos de sementes e grãos que podem passar pelo processo de germinação e ser consumidos. Entre os mais comuns estão lentilha, feijão, grão-de-bico, quinoa e sementes de abóbora, gergelim e girassol.
É possível adquirir grãos e sementes germinados em alguns mercados e feiras e também produzi-los em casa. Nesse caso, porém, é preciso ter atenção especial à higiene, à procedência e à qualidade dos grãos e sementes utilizados.
Germinação em casa exige cuidado
Para realizar a germinação em casa, primeiro é necessário lavar bem os grãos e colocá-los em um frasco de vidro devidamente higienizado, sem enchê-lo demais. Em seguida, os grãos ficam de molho em água filtrada pelo período recomendado para cada espécie.
Depois do remolho, a água deve ser descartada e os grãos, bem enxaguados. Durante a germinação, é necessário manter condições adequadas de higiene, umidade e temperatura e realizar novas lavagens até o surgimento dos brotos.
Assim que germinarem, os grãos devem ser armazenados adequadamente e consumidos em pouco tempo, pois são alimentos altamente perecíveis.
Os grãos germinados podem ser utilizados em diferentes preparações. No entanto, é importante observar que o consumo de brotos crus ou pouco cozidos exige cuidados adicionais, já que as condições de umidade e temperatura necessárias à germinação também podem favorecer a multiplicação de microrganismo.
Ana Randis é nutricionista materno-infantil (CRN-3 44042) e realiza atendimento presencial em Mogi das Cruzes (SP).
