Diferentemente da farinha de trigo branca e da farinha de arroz branco, as versões integrais preservam mais os nutrientes já que não passam pelo processo de refinamento. “A farinha consegue manter o equilíbrio do organismo porque evita a absorção rápida do açúcar no sangue”, explica o médico da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), José Alves Lara Neto.
Da mesma forma, as fibras melhoram a função das bactérias da microbiota intestinal, o que dificulta a absorção de elementos como o colesterol e outras gorduras maléficas para a nossa saúde.
Além disso, no estômago, a fibra absorve água e forma uma espécie de gel, que ocupa espaço e aumenta a saciedade, assim, a vontade de comer diminui e a tendência é o peso corporal também diminua.
Porém, apesar dos inúmeros benefícios, existe um limite para seu consumo. A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda não ultrapassar a quantidade de 30g por dia de farinha. “O exagero pode causar desconforto gastrointestinal e impedir a absorção do cálcio, um nutriente extremamente importante para a prevenção da osteoporose”, esclarece o nutrólogo. Por isso, a orientação é consultar sempre um especialista para saber a dosagem certa para você.
Outro ponto positivo das farinhas é que elas podem ser produzidas em casa de forma muito prática. O preparo caseiro rende uma boa economia ao bolso e ainda garante maior aproveitamento dos nutrientes.
Percebendo a variedade de farinhas e a quantidade de benefícios, separamos 7 farinhas que podem ser feitas em casa e você pode conferir a seguir.
Banana verde
Antes de amadurecer, a banana concentra alto teor de amido resistente, que ajuda a reduzir o índice glicêmico dos alimentos consumidos, com isso, a liberação de açúcar no sangue ocorre de forma lenta e gradual, mantendo os níveis de glicose controlados.
Se a glicemia está equilibrada, significa que o pâncreas não precisa dispensar mais insulina do que o normal, o que pode ser entendido como uma boa notícia para quem tem diabetes tipo 2.
“Essa farinha ainda é rica em vitaminas e minerais, considerados moduladores nutricionais da hiperglicemia. Um exemplo desse mineral é o cromo, que atua na ativação de receptores de insulina”, explica Ana Paula Martins Randis, nutricionista supervisora de Merenda Escolar das Escolas Estaduais do Vale do Paraíba Paulista.
Modo de preparo:
- Escalde seis bananas verdes em água fervente por dois minutos.
- Descasque e corte em tiras.
- Coloque-as em uma assadeira, dispostas lado a lado.
- Leve ao forno e deixe torrar até ficarem esturricadas, quebradiças e esfarinhando na mão.
- Bata no liquidificador e depois peneire.
- Guarde por até 20 dias em um pote seco e com tampa.
Casca do maracujá
Depois de preparar uma deliciosa mousse de maracujá, por exemplo, faça a casca da fruta virar um aliado do controle glicêmico, transformando-a em farinha para ser adicionada ao leite, suco e iogurte. A dica parte de estudos, que indicam que ela tem efeito hipoglicemiante, ou seja, reduz a taxa de glicose no sangue, graças à presença abundante da pectina, um tipo de fibra solúvel que retarda a absorção do açúcar.
Para completar, a farinha de maracujá possui vitaminas, minerais (cálcio, ferro, fósforo), flavonoides e ácidos graxos do bem.
Modo de preparo:
- Lave bem a casca de seis maracujás e deixe secar.
- Corte em pedaços
- Disponha-os em uma assadeira e leve ao forno até que fiquem crocantes e quebradiços.
- Em seguida, bata todos os pedaços no processador e armazene a farinha pronta em potes de vidro.
Semente de linhaça
Fonte de ômegas 3 e 6, a linhaça só traz vantagens para a saúde. Além de ser um importante agente antioxidante e renovador celular, é rica em fibras solúveis e alto teor de proteína e vitaminas A, B, D e E, combinação que ajuda a manter os níveis de glicemia em ordem.
Modo de preparo:
- Bata as sementes de linhaça dourada ou marrom em um processador ou liquidificador
- Coloque em pote de vidro, de preferência escuro.
- Armazene na geladeira.
Aveia
Bastam 3 colheres (sopa) por dia, ou meia xícara (chá) para a farinha ou farelo de aveia apresentar seus benefícios, isso porque a presença da betaglucana, um tipo de fibra solúvel, favorece o equilíbrio da glicemia, combate o colesterol ruim e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
A farinha de aveia pode ser adicionada ao leite, à coalhada ou utilizada na preparação de bolos, biscoitos ou pães.
Modo de preparo:
- Triture no liquidificador ou no processador, cerca de 500 g de aveia em flocos até que a mistura vire um pó.
- Guarde a farinha em um recipiente fechado
- Siga a mesma data de validade da embalagem original da aveia em flocos.
Feijão branco
Além do alto teor de amido resistente, a farinha de feijão branco contém faseolamina, uma glicoproteína que age diminuindo a digestão e a absorção de carboidratos, colaborando, assim, para a perda das calorias ingeridas e, consequentemente, do peso corporal.
Os benefícios, no entanto, não param por aí, essa farinha ainda pode auxiliar na redução da glicemia pós-prandial, isto é, depois das refeições. Se você quer ter um prato mais fibroso, basta adicionar uma colher de sopa de farinha de feijão nas principais refeições (almoço e jantar) ou em caldos e sopas.
Modo de preparo:
- Lave bem o feijão branco.
- Em um escorredor e coberto com um pano de prato, deixe secar por, no mínimo, três dias, em temperatura ambiente.
- O período de secagem é importante para evitar a formação de bolor na farinha.
- bata os grãos em pequenas quantidades no processador.
Coco
Depois do óleo de coco, foi a vez da farinha virar celebridade e ganhar destaque nos cardápios fitness por favorecer o emagrecimento.
De acordo com o nutrólogo da Abran, na quantidade certa, ela aumenta a saciedade e ajuda a enxugar alguns quilos. “Estudos mostram que os ácidos graxos do coco reduzem a circunferência abdominal e melhoram o colesterol bom (HDL), reduzindo também o ruim (LDL)”, observa Lara Neto.
A versão triturada da fruta também é amiga da dieta porque suas fibras lentificam a liberação do açúcar dos alimentos no sangue e evita as variações bruscas na glicemia, mas o especialista alerta: a porção ideal varia de pessoa para pessoa.
Por isso, nada de seguir a modinha e incluir o alimento – que tem alto valor calórico – na dieta sem orientação profissional.
Modo de preparo:
- Coloque 2 xícaras (chá) de coco ralado fresco em um recipiente
- acrescente 1 e ½ xícara (chá) de água quente, sem ferver.
- A água irá derreter a gordura presente na fruta.
- Deixe descansar por 15 minutos
- Bata tudo no liquidificador.
- Utilize um pano para coar, espremendo bem para retirar toda a água e a gordura.
- Coloque a polpa que sobrou no pano em uma travessa e leve ao forno a 100 °C por 3 a 4 horas ou até secar completamente, virando de vez em quando para não queimar.
- Quando a mistura estiver seca, ela ficará amarela e não grudará nas mãos.
- Espere esfriar e passe a polpa no processador até ficar bem fina.
- Armazene em um recipiente fechado hermeticamente e utilize na preparação de bolos, biscoitos, pães e tortas, ou misture com frutas e iogurtes.
Amêndoas
Essas oleaginosas são fontes de gorduras mono e poli-insaturadas, consideradas boas para a saúde. “O destaque das amêndoas está na sua concentração de selênio, que tem papel de mediador na ação da insulina e atua como um potente oxidante”, aponta a nutricionista Ana Paula.
Ela é rica em vitamina, proteína e possui elevado valor energético, por isso, deve ser consumida com moderação.
É interessante experimentar a farinha de amêndoas na preparação de omeletes, caldos, sopas, pães, bolos, massas em geral ou misturá-la no iogurte ou nas frutas picadas.
Modo de preparo:
- Coloque-as de molho em água quente por 15 minutos
- Escorra a água, seque as amêndoas com um pano de prato e descasque-as.
- Espalhe as amêndoas em uma forma e leve ao forno baixo para secar (não deixe torrar).
- Transfira as amêndoas para o liquidificador e, pressionando a tecla pulsar, triture tudo até virar uma farinha.
