Por Eneida Ramos*
A natureza nos oferece alimentos ricos em nutrientes que podem proteger a nossa saúde de diversas formas, mas é importante consumi-los dentro de uma estratégia nutricional baseada na promoção do equilíbrio funcional.
Isso significa que o cardápio diário deve incluir nutrientes que ajudem na regulação da função intestinal, detoxificação hepática (limpeza do fígado), diminuição da resposta inflamatória e, como consequência, a perda gradual de gordura do corpo.
Assim, considerando que a alimentação deve ser adequada tanto no aspecto quantitativo quanto qualitativo, a orientação do nutricionista é fundamental, principalmente para quem tem diabetes.
Neste texto, recomendo 15 estratégias que você pode adotar para reduzir o consumo de açúcar e, consequentemente, a inflamação no corpo.
- Inclua na sua alimentação frutas, vegetais e grãos integrais: esses alimentos são ricos em nutrientes e fibras que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir a inflamação;
- Limite o consumo de produtos processados e ultraprocessados: eles geralmente contêm grandes quantidades de açúcar, gordura saturada, gordura trans e sódio, o que pode contribuir para a inflamação;
- Escolha proteínas magras: consumir frango, peixe e feijão em vez de carnes vermelhas e processadas, que podem aumentar a inflamação;
- Pratique exercício físico: esse hábito ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduz a inflamação e melhora a saúde geral. Os exercícios físicos são indicados não só para manter o peso, como para aumentar a eficácia da insulina e reduzir a resistência periférica;
- Evite bebidas alcoólicas: o álcool também é uma bebida com ação inflamatória e antinutricional. O consumo excessivo pode alterar a composição do intestino, aumentando o número de bactérias “ruins” e diminuindo as “boas”, gerando uma inflamação intestinal que pode contribuir ainda mais para a obesidade e a inflamação;
- Faça suplementação de bactérias probióticas (contendo lactobacilos e bifidobactérias), sempre sob orientação do nutricionista;
- Consuma alimentos fontes de probióticos: maçã, banana verde, alho e cebola são alguns exemplos que ajudam na saúde intestinal e combatem a disbiose, melhorando o metabolismo da glicose e da sensibilidade à insulina;
- Beba quantidade adequada de água e líquidos durante o dia, exceto durante as refeições;
- Utilize ervas na alimentação, como alecrim, orégano, gengibre e menta;
- Evite ao máximo açúcares e frituras;
- Sempre que possível, priorize o consumo de alimentos orgânicos, livres de agroquímicos e pesticidas;
- Reduza ao máximo carboidratos refinados e priorize a ingestão de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico. Os carboidratos integrais fornecem amido resistente, minerais, vitaminas, fitoquímicos e proteínas vegetais, que auxiliam na redução dos níveis lipídicos e melhoram a sensibilidade insulínica, contribuindo para a redução da inflamação crônica, redução do risco de doenças cardiovasculares e bom controle glicêmico;
- Nas refeições, monte um prato colorido, com variedade de alimentos e nutrientes, e inclua alimentos ricos em bioflavonoides para reduzir o estresse oxidativo. Exemplos: uva, maçã, oleaginosas, alho, cebola, aveia, além de frutas e vegetais amarelo-alaranjados (fontes de betacaroteno), frutas de cores arroxeadas (fontes de antocianinas) e vegetais de folhas verde-escuras;
- Adicionalmente, é importante controlar o estresse, ter uma rotina de sono saudável e tempo de qualidade com amigos e família;
- A prática do mindfulness, que é o hábito de viver de maneira presente, aproveitando os sabores dos alimentos, os momentos da vida com intensidade, também é uma forma de combater os processos anti-inflamatórios.
Quais desses aspectos você acha importante incluir no seu estilo de vida?
*Eneida Ramos é nutricionista clínica, funcional e educadora em diabetes. Criadora do método Ester, que conduz mulheres acima do peso ao emagrecimento saudável. Contato: www.instagram.com/draeneidaramos
