Por Priscila Horvat*
Bonitas, lisas, enrugadas, coloridas, mais azedinhas ou docinhas. Sim, estamos falando das frutas. Ricas em vitaminas e antioxidantes que atuam diretamente na saúde, as frutas, além de deliciosas, ainda carregam, cada uma com sua particularidade, outras substâncias que combatem doenças e fazem muito bem ao organismo.
“O teor de doçura de um alimento não expressa necessariamente a sua resposta glicêmica”. Essa afirmação vem diretamente da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Então, não acredite se alguém te disser que “quem tem diabetes não pode comer tal fruta”. Sempre procure informações de qualidade e combata fake news!
De acordo com a SBD, um exemplo que ilustra bem essa situação são as frutas naturalmente doces que não apresentam uma resposta glicêmica elevada, enquanto outros alimentos (como o pão branco que, teoricamente, não é doce) apresentam uma resposta glicêmica ou índice glicêmico (IG) elevado. O índice glicêmico de um alimento indica o quanto ele pode elevar a glicemia duas horas após o consumo.
Segundo o Centro de Diabetes de Curitiba (CDC), as frutas de baixo índice glicêmico são aquelas “que são absorvidas mais lentamente pelo organismo, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados”, fator importante para quem tem diabetes ou busca maior controle do peso.
Mas, vale lembrar que esse benefício natural só acontece quando a fruta é consumida in natura, inteira, com casca e bagaço, sempre que possível. Isso acontece porque as fibras da fruta ajudam a retardar a absorção do açúcar no intestino e reduzem os picos de glicemia após as refeições. Além disso, como lembra o CDC, “a mastigação ajuda no controle da fome e da saciedade e, por consequência, evita o consumo de grandes quantidades de açúcar de uma só vez”.
Esse detalhe da fruta inteira, entretanto, só é válido quando ela é ingerida aos pedaços, mastigando. Quando a fruta vira suco, as fibras se perdem e o açúcar é absorvido muito mais rápido.
Frutas de baixo índice glicêmico
Conheça algumas frutas de baixo índice glicêmico:
• Morango;
• Pera;
• Maçã;
• Laranja;
• Kiwi.
Entretanto, como lembra a SBD, é preciso ter cautela quando se tem o pensamento de que a fruta, por ser um alimento saudável, pode consumida em grande quantidade ou em uma única refeição. “Uma porção de fruta tem, em média, 15 gramas (g) de carboidratos, portanto, três porções de frutas terão, em média, 45 g de carboidratos. Assim, para uma refeição completa, ainda faltariam a proteína, o amido (presente em alimentos como cará, batata-doce, aveia, entre outros) e a quantidade de carboidratos poderia ultrapassar a ideal. Portanto, é recomendado que o consumo de frutas seja realizado de maneira fracionada, ao longo do dia. O horário dos lanches pode ser uma boa opção para a inclusão de fruta”, recomenda a entidade.
Frutas de alto índice glicêmico
Se existem opções de baixo IG, também há as opostas, que levam a um maior pico na glicose sanguínea durante as primeiras duas horas após o consumo, como melancia, banana (principalmente quando está bem madura), uva, mamão papaia (IG moderado), manga, abacaxi e figo seco. Isso não significa que elas devem ficar fora do cardápio.
Para não correr o risco de fazer um lanchinho saudável, mas que pode impactar negativamente na glicemia, a dica é consumir essas frutas em horários específicos, como antes de realizar atividades físicas ou acompanhadas de proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Afinal, o que devo consumir?
As frutas, sejam de baixo ou alto IG, são uma parte essencial de uma alimentação de qualidade. A Sociedade Brasileira de Diabetes e todas as outras sociedades científicas estimulam o consumo delas, que devem dividir espaço no cardápio com vegetais, hortaliças, legumes e grãos. E, assim como qualquer tipo de alimento, a moderação também se aplica nesse caso. Ou seja, TODAS podem ser consumidas, mas sem exagero.
Para quem vive com diabetes, cada escolha alimentar entra numa conta e pode impactar diretamente na glicemia e no manejo da condição. O conhecimento sobre os alimentos e suas classificações precisa ser encarado como uma ferramenta poderosa e aliada no dia a dia e, por isso mesmo, é tão importante compreender as diferentes categorias de produtos alimentícios, do natural ao ultraprocessado – e isso serve para todas as pessoas, não só para quem tem diabetes.
Para ajudar nessa tarefa, o Ministério da Saúde traz orientações por meio do Guia Alimentar para a População Brasileira, um documento didático e com linguagem acessível para ajudar nas escolhas diárias do que é colocado no prato e consumido. Ele está disponível gratuitamente em formato digital no site do Ministério da Saúde. Para acessá-lo, clique aqui, faça o download do documento em PDF ou leia online**.
* Priscila Horvat é jornalista com foco em saúde e integra a equipe da Momento Diabetes.
** Este conteúdo contou com a revisão final da nutricionista Fernanda Tupinambá, parceira da Momento Diabetes.
