Existem alimentos que são acessíveis, fáceis de encontrar e podem ser muito eficazes no controle do diabetes.
Por Priscila Horvat*
É comum ir ao mercado com uma lista de compras para o mês ou com os produtos para consumo quinzenal. Algumas pessoas optam por, primeirmente, fazer o menu dos próximos dias para, só então, anotar os ingredientes que precisam ser comprados. Esses costumes são universais, e inclui pessoas com ou sem diabetes.
Alguns alimentos é melhor evitar, já que podem aumentar a taxa de açúcar no sangue. Por outro lado, há opções que são altamente recomendadas para o consumo, pois contribuem diretamente com o controle do diabetes. Entre elas, estão os alimentos ricos em fibras.
A nutricionista e educadora em diabetes Deise Santiago explica que as fibras são essenciais para qualquer pessoa, mas para quem tem diabetes é imprescindível o seu consumo porque desacelera a digestão e a absorção dos carboidratos. “Isso significa que a glicose é liberada de maneira gradual, não elevando a glicemia rapidamente, e melhora a sensibilidade à insulina, que é fundamental nos casos de diabetes tipo 2”, afirma a autora do livro “Diabetes: um desafio, mas não uma limitação“, lançado em 2024.
Entre os livros sobre diabetes recomendados para a sua estante, está a obra escrita pela nutricionista Deise Santiago.
Deise foi diagnosticada com diabetes tipo 1 (DM1) na adolescência e hoje, nutricionista formada, utiliza sua experiência prática e os conhecimentos da profissão para auxiliar outras pessoas no processo de se alimentar com saúde e equilíbrio.
Fibras solúveis e insolúveis
As fibras se dividem em duas categorias. As solúveis se dissolvem em água e formam uma mistura parecida com gel no estômago, trazendo diversos benefícios para a saúde, como alívio da prisão de ventre, melhora da saúde do coração e auxílio no controle do peso.
Por sua vez, as fibras insolúveis retardam a absorção de nutrientes e também promovem maior saciedade. “As fibras insolúveis ocupam mais espaço no estômago, além de dar mais volume às fezes e ser uma fonte de alimento para as bactérias saudáveis, que também ajudam na imunidade. Com tudo funcionando adequadamente, a glicemia no organismo fica mais regulada também”, declara a educadora em diabetes.
Existem alguns alimentos que, apesar de pouco comuns na dieta brasileira, são acessíveis, fáceis de encontrar e podem ser muito eficazes no controle do diabetes, como:
- Chia: rica em fibras solúveis e ômega-3, forma um gel que retarda a absorção de glicose. É relativamente acessível e encontrada em supermercados e feiras. Pode ser usada em pudins, misturada com iogurte ou adicionada em vitaminas e saladas. Ela não possui sabor, então pode ser incluída em qualquer tipo de preparação.
- Quinoa: contém proteínas de alta qualidade e fibras, ajudando no controle glicêmico e na saciedade. Embora mais cara que outros grãos, seu uso em pequenas porções a torna econômica. Pode ser cozida e usada como substituta do arroz ou como base para saladas nutritivas, também pode ser usada como uma opção proteica para refeições vegetarianas, como hambúrguer de quinoa ou na preparação de torta.
- Cevada: é fonte de betaglucanas (fibras solúveis presentes na aveia também), que ajudam a reduzir a glicemia pós-prandial. Acessível em lojas de produtos naturais, pode ser preparada como um risoto ou sopa, oferecendo uma textura interessante e sabor suave.
- Lentilha: rica em fibras e proteínas, tem baixo índice glicêmico e ajuda a estabilizar a glicose no sangue. É ótima em saladas, sopas e como acompanhamento de pratos principais. Também pode ser um snack crocante no meio da tarde.
- Amaranto: suas fibras e proteínas melhoram a resposta glicêmica. É mais acessível em algumas regiões, especialmente em lojas de produtos naturais. Pode ser cozido ou usado em flocos para enriquecer frutas, iogurtes e vitaminas.
Embora alguns desses alimentos possam ser considerados caros em determinadas regiões, existem alternativas mais acessíveis e igualmente eficazes, como o feijão e o grão-de-bico, aveia em flocos finos ou farelo, abóbora e batata-doce com casca, vegetais folhosos, como couve, espinafre e acelga e sementes de linhaça.
Aliadas da controle da glicemia
Além de ajudar no controle da taxa de açúcar no sangue, esses alimentos têm outros benefícios para a saúde, como a redução do colesterol, melhora da saúde intestinal, controle do peso, redução da inflamação e melhora da saúde cardiovascular.
“Os pilares da alimentação saudável para um bom controle glicêmico envolvem o consumo de fibras através de alimentos integrais e sementes, proteínas em todas as refeições, gorduras boas, como azeite e abacate, muita hidratação e o consumo de frutas, legumes e verduras sempre!”, completa Deise Santiago.
Vale lembrar que o acompanhamento nutricional é essencial para que haja o controle adequado, uma vez que a personalização do tratamento é primordial para um bom resultado no tratamento.
*Priscila Horvat é jornalista com foco em saúde e integra a equipe da Momento Diabetes.
