Alimentos integrais são aqueles que não passaram por nenhum tipo de refinamento e, por este motivo, preservam em sua composição os micronutrientes, como vitaminas, minerais e fibras.

Maristela Bassi Strufaldi, nutricionista e membro da ADJ Diabetes Brasil, explica que os nutrientes mais importantes dos grãos estão presentes na sua película e no germe. Quando processadas, as sementes mantêm apenas os macronutrientes que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Por isso, quem tem alguma doença crônica, como o diabetes, deve evitar os grãos refinados e investir mais nos alimentos integrais.

“As taxas de açúcar no sangue são controladas quando ingerimos alimentos integrais. Isso acontece porque a fibra promove uma absorção gradativa do carboidrato, evitando assim picos de glicemia”, esclarece Maristela.

O alimento integral é mais viscoso e, quando deglutido, absorve grande quantidade de água que formam géis que forram a parede do estômago, diminuindo assim o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo se torna mais lento permitindo assim uma menor absorção de gordura e de glicose. Por esse motivo é indicado para quem precisa, ou quer, perder peso. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras, que diminui a vontade de comer, causando assim maior saciedade.

Há uma variedade enorme de produtos integrais, como arroz, pães, massas, cereais, biscoitos, bisnaguinhas, bolachas, cookies, salgados assados, entre outros.

Contudo, vale informar que é fundamental ingerir bastante água quando se faz uma dieta baseada em artigos integrais, cerca de 2 l por dia. “O perigo de não se hidratar quando há uma grande ingestão de grãos in natura é o aumento de gases e a distensão abdominal”, explica a nutricionista.

Bebidas integrais

Há uma grande diferença entre alimentos e bebidas integrais. As bebidas lácteas, como o leite e o iogurte, quando íntegros, possuem mais gordura saturada do que as versões desnatadas e lights e, por isso, são mais prejudiciais à saúde.

Já os sucos integrais, como o de uva e de maçã, são extremamente saudáveis e recomendados. Eles não têm adição de nenhuma substância artificial em sua composição e são produzidos somente com a polpa da fruta processada. Mas atenção! Não confunda sucos integrais com sucos de caixinha. Os sucos in natura possuem bioativos e vitaminas, e os de uva ainda contam com o resveratrol, um antioxidante que ajuda no combate ao colesterol e é encontrado nos alimentos roxos e avermelhados.

Anote:

  • Arroz integral – possui a cadeia mais completa dos 12 aminoácidos indispensáveis para a formação de novas células. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5, B6, e os minerais, cálcio, ferro e fósforo.
  • Açúcar Mascavo – É o açúcar de cana integral, que não passa pelos processos de refinamento e industrialização. Tem uma coloração marrom e sabor como de rapadura moída. Rico em cálcio, ferro, potássio e diversas vitaminas que não são encontradas no açúcar refinado.  NÃO RECOMENDADO PARA QUEM TEM DIABETES.
  • Cevada – (café de cevada) – Com os grãos torrados e moídos, prepara-se o “café de cevada”. Possui ação de calmante, é excelente fortificante para o cérebro e tônico para o coração.
  • Trigo em grão – Rico em ácido glutâmico, é conhecido como o alimento que acentua a inteligência, criatividade e raciocínio. Possui vitaminas A, B, C, PP, cálcio, fósforo, magnésio, potássio, zinco.
  • Cevada em grão (cevadinha) – É um cereal leve muito consumido na preparação de pães. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.
  • Centeio – (grãos, farinha, flocos) – É um excelente alimento usado há milênios na confecção de pães. Rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
  • Farinha de trigo integral – É o grão de trigo moído sem passar pelo processo de refinamento. Possui vitaminas A, B, Zinco, Magnésio, Cromo, e outros 21 nutrientes importantes ao bom funcionamento do corpo.
  • Farelo e fibra de trigo o é utilizado – Evita problemas no intestino e devido seu baixo teor calórico é utilizado também como auxiliador no tratamento da obesidade.
  • Germe de trigo – Fonte de vitaminas E, complexo B e proteínas. Excelente para casos de esterilidade e distúrbios da menopausa (insônia, tensão). Diminui a tensão arterial e varizes.